Japonska dieta je priljubljena, ker temelji na glavnih načelih japonskega življenja: strogem upoštevanju režima, brezpogojnem upoštevanju velikosti porcij in precej asketskem jedilniku ter zmernosti pri uživanju najljubše hrane in samoomejevanju, ki prinašajo odlične rezultate - od 6 do 15 kg za celoten cikel prehrane.
Izvor prehrane
Japonska prehrana se je pojavila ob koncu 20. - začetku 21. stoletja, kot odgovor na miniaturnost, loli stil in nekaj infantilnosti reklamnih podob, ki so prihajale v modo. Številne ruske in evropske ženske so želele postati tako krhke in prefinjene kot japonska dekleta, zato se je prehrana, ki je nudila takšno priložnost, imenovala japonska.
Ideja o začasni omejitvi prehrane pripada Japoncu Yoshinoriju Ohsumiju - za svoje odkritje na področju podaljševanja življenja s postenjem je leta 2016 prejel Nobelovo nagrado. Znanstvenik je tudi ugotovil, da je prehransko okno - obdobje, ko se telo najbolje spopada z absorpcijo hrane - v času od 8. do 14. ure, ta trenutek pa je vplival tudi na strukturo. japonske prehrane.
Zanimivo je, da same diete niso razvili Japonci; njena prehrana je daleč od osnovnih proizvodov dežele vzhajajočega sonca in je skoraj popolnoma brez soli in slanih omak, ki jih vsaka Japonka pozna že od otroštva. Toda temeljna načela diete v celoti odražajo strogo samodisciplino in asketizem, ki ju pripisujejo Japoncem po vsem svetu: stroge omejitve porcij in časa obrokov, majhen izbor razpoložljivih izdelkov in natančno upoštevanje navodil.
Osnovna pravila in načela prehrane
Japonska dieta je stroga in zahteva dosledno upoštevanje navodil za doseganje odličnih rezultatov. Bistvo tehnike je zmanjšati skupno kalorično vsebnost prehrane zaradi maščob in hitrih ogljikovih hidratov, omejiti porabo počasnih ogljikovih hidratov, veliko količino porabljene tekočine in dovolj visoko količino beljakovin v vsaki porciji. Čas obrokov igra pomembno vlogo - in tukaj se boste morali držati urnika.
Huda preizkušnja volje traja 7 ali 14 dni, vendar je zaradi gladkega vstopa in izstopa tveganje za okvare minimalno. Pomembna točka diete je postopna, počasna priprava telesa na stresno hujšanje in enako počasen, previden prehod z zmanjšane prehrane na vzdrževalno. Strogo prepovedano je slediti japonski dieti več kot 14 dni: meni je malo vitaminov, mikroelementov in vlaknin, kar lahko povzroči različne okvare in bolezni prebavnega trakta. Škodljivo je tudi pomanjkanje soli v prehrani, zato se k japonski dieti ne smete zateči več kot dvakrat na leto.
Prednosti in slabosti japonske prehrane
Nedvomna prednost japonske diete je njena učinkovitost - od trenutka, ko se začnete pripravljati, do konca izhoda izgubite od 5 do 15 kg. Druga pomembna prednost je stabilna teža v daljšem časovnem obdobju, ob upoštevanju preprostih prehranskih pravil. Tudi "japonski" ima togo strukturo in specifično prehrano, kar odpravlja težave pri izbiri jedi in izdelkov.
Očitne pomanjkljivosti diete vključujejo popolno odsotnost soli v meniju - v vročem vremenu je smrtno nevarna, zato je bolje, da dieto izvajate spomladi ali jeseni, ko je dovolj hladno. Druga resna pomanjkljivost je stroga omejitev prehrane in velikosti porcije. Težave, kot je nizka vsebnost vitaminov in mineralov v jedilniku, zaradi kratkega trajanja diete niso dejavnik tveganja – resnega pomanjkanja vitaminov v 14 dneh ni mogoče dobiti.
Različice diete: 7, 13 in 14 dni
Osnovna različica japonske diete je zasnovana za natanko 2 tedna in 14 dni daje najboljše rezultate pri izgubi teže. Ker dieta zahteva pripravo, nima smisla sedeti na njej teden dni pred pomembnim dogodkom ali "za počitnice", zato je ekspresna različica primerna bodisi za tiste, ki niso prepričani v svoje sposobnosti, bodisi za tiste, ki morajo izgubiti 3-5 kg, in to je ravno rezultat, ki ga boste dobili s sedemdnevno dieto.
13-dnevna dieta je povezana z vraževerji – v deželi vzhajajočega sonca je 13 srečna številka in je psihološko lažje preživeti 13 kot 14 dni na precej skromni prehrani. Vendar pa razlika v enem dnevu skoraj ne vpliva na končni rezultat, saj počasen izhod iz režima hujšanja ne dovoli, da bi 14. dan neuspeh.
Urnik priprave diete
Prvotna različica "japonke" vključuje gladko potopitev v dietni režim, ki se začne teden dni pred začetkom. V sedmih dneh postopoma:
- količina sladkorja in soli v jedeh se zmanjša;
- kava se nadomesti z zelenim čajem ali zeliščnimi čaji;
- zjutraj morate začeti piti čisto vodo - en kozarec takoj po prebujanju;
- alkohol in hitra hrana sta popolnoma izključena;
- vsi pekovski izdelki se postopoma izločajo;
- posamezna porcija hrane se postopoma zmanjša za četrtino;
- večerja se časovno premakne tako, da so pred spanjem vsaj tri ure.
Ustrezna priprava vam omogoča, da telo pripravite na hujšanje, se izognete odtegnitvenim simptomom, povezanim s pomanjkanjem soli in sladkorja v hrani, ter lažje obvladate pomanjkanje kofeina v prehrani. Pripravljalni teden običajno daje rezultate: zaradi vode se izgubi do kilogram in pol teže, zmanjša se oteklina in navade postanejo bolj zdrave. Zadnji večer pred začetkom diete izberite eno od večerij dvotedenske diete - tako se lahko izognete želji po hitrem polnjenju rezerve okusnih dobrot.
Sprejemljivi in prepovedani izdelki
Japonska dieta izključuje skoraj vsako eksotično hrano, alkohol, hitro hrano, pekovske izdelke, sladkarije in kavo, pa tudi ogromen seznam na splošno zdravih živil, ki jih lahko nato postopoma vrnete v prehrano. Za uporabo bo potrebno naslednje:
- zeleni čaj;
- čista voda brez plina;
- trdo kuhana jajca;
- bela riba - oslič in pollock;
- kuhana ali parjena govedina;
- kuhane ali parjene piščančje prsi;
- zelje, bučke in korenje, sveže, kuhane ali pečene;
- kefir 1% maščobe;
- paradižnikov sok;
- rastlinsko olje.
Po potrebi lahko na jedilnik dodamo bučo, peso ali pastinak, koren zelene in peteršilj. Najboljša možnost za japonsko prehrano je dušena zelenjava in kuhano meso; jajca lahko uživamo surova, če je popolnoma izključena nevarnost salmoneloze. Dovoljeni so rženi kruh, limone in nekaj sadja z nizko vsebnostjo sladkorja – vse v zmernih količinah.
Jedilnik za 7 in 14 dni japonske diete
Ključ do uspeha japonske diete je dosledno upoštevanje jedilnika z minimalnimi odstopanji. Obvezen je tudi režim pitja: pijte 1,5 litra čiste vode na dan, med obroki pa lahko pijete zeleni ali zeliščni čaj. Dieta je razdeljena na zajtrk, kosilo in večerjo, prehransko okno je tesno, zato je vredno uporabiti opomnike v mobilnem telefonu, da ne zamudite zajtrka ali kosila.
Meni je zasnovan za en teden; pri dvotedenski dieti je treba cikel ponoviti dvakrat:
1. dan
Zajtrk:
- zeleni čaj brez smetane in sladkorja (zrna črne kave so dovoljena)
kosilo:
- zelje, dušeno na oljčnem olju
- kuhano piščančje jajce 2 kos
- paradižnikov sok 200 ml
Večerja:
- file bele ribe, kuhan ali na pari 200 g
2. dan
Zajtrk:
- zeleni čaj brez smetane in sladkorja ali zrna črne kave
- rženi kruh
kosilo:
- zelje, dušeno na oljčnem olju
- kuhana bela riba 100 g
Večerja:
- kuhana govedina 100 g
- kefir 200 ml
3. dan
Zajtrk:
- zeleni čaj brez smetane in sladkorja ali zrna črne kave
- rženi kruh
kosilo:
- enolončnica iz bučk ali bučk na oljčnem olju
Večerja:
- zeljna solata z oljčnim oljem
- kuhano piščančje jajce 2 kos
- goveja enolončnica 200 g
4. dan
Zajtrk:
- veliko korenje, naribano in začinjeno z limoninim sokom
- zeleni čaj brez dodatkov
kosilo:
- parjeni file bele ribe 200 g
- paradižnikov sok 200 ml
Večerja:
- nesladkano sadje - pomaranče, jabolka, kivi, ananas
5. dan
Zajtrk:
- veliko korenje, naribano in začinjeno z limoninim sokom
- zeleni čaj brez dodatkov
kosilo:
- kuhan file bele ribe 200 g
- paradižnikov sok 200 ml
Večerja:
- nesladkano sadje - pomaranče, jabolka, kivi, ananas
6. dan
Zajtrk:
- črna kava v zrnu ali zeleni čaj
kosilo:
- kuhan piščančji file 500 g
- solata iz zelja in korenja z oljčnim oljem
Večerja:
- kuhano piščančje jajce 2 kos
- naribano korenje z oljčnim oljem
7. dan
Zajtrk:
- črna kava v zrnu ali zeleni čaj
kosilo:
- goveja enolončnica 200 g
Večerja:
- katera koli večerja iz prehrane po izbiri, razen tretji dan
Drugi teden je popolnoma enak prvemu.
Med obroki je dovoljeno piti nesladkan zeleni čaj in čisto vodo. Prepovedano je razdeliti dnevno prehrano na manjše obroke.
Pravilen in nujen izhod iz diete
Dva tedna samoomejevanja je težko obdobje za telo, a takoj po končani dieti se ne boste mogli vrniti na običajno prehrano. Traja še 2-3 tedne, da postopno uvedete znano hrano v prehrano, postopoma povečujete porcije. Jedi lahko solite, vendar je bolje, da začnete dobesedno z nekaj zrni, še en teden pa sploh ne smete jesti sladkarij, nato pa tudi strogo nadzorujte količino zaužitega sladkorja. Daljša kot je karenca, bolj stabilen bo rezultat hujšanja. V obdobju okrevanja diete bodo zelo koristili kefirji in jogurti s probiotičnimi kulturami, žitne kaše z naravnim prebiotikom in ovseni žele.
Nujno je treba zapustiti dieto, če se očitno pojavi omedlevica, slabost, bruhanje, omotica ali omedlevica, krvni tlak močno pade ali je diagnosticirano pomanjkanje natrija. V takšnih situacijah se v prehrano uvedejo živila, bogata z natrijem, dnevni vnos kalorij se postopoma poveča iz maščob in ogljikovih hidratov, pod nadzorom zdravnikov pa se postopoma obnovi običajna prehrana. Pomembno si je zapomniti, da tudi nujni izhod iz diete zahteva previdnost in zmernost, da ne bi poslabšali stanja.
Nujno je treba zapustiti dieto, če se očitno pojavi omedlevica, slabost, bruhanje, omotica ali omedlevica, krvni tlak močno pade ali je diagnosticirano pomanjkanje natrija. V takšnih situacijah se v prehrano uvedejo živila, bogata z natrijem, dnevni vnos kalorij se postopoma poveča iz maščob in ogljikovih hidratov, pod nadzorom zdravnikov pa se postopoma obnovi običajna prehrana. Pomembno si je zapomniti, da tudi nujni izhod iz diete zahteva previdnost in zmernost, da ne bi poslabšali stanja.
Strokovno mnenje, kontraindikacije za japonsko dieto
Mnenja zdravnikov o vseh dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so podobna: takšne diete so lahko kratkotrajne in redke, saj motijo naravne mehanizme samoregulacije telesa. Japonska dieta, ki vsebuje sadje in zelenjavo, ni bila deležna ostrih kritik, vendar se večina zdravnikov strinja, da je v obdobju hujšanja in opuščanja diete potreben zdravniški nadzor. In seveda, ostra omejitev prehrane je strogo prepovedana za ljudi z boleznimi prebavnega sistema.
Komu je japonska dieta kontraindicirana:
- ljudje z gastritisom in želodčnimi razjedami;
- ljudje s kolitisom in pankreatitisom;
- ljudje z razjedami na dvanajstniku;
- ljudje s katero koli boleznijo ledvic in mehurja;
- ljudje z motnjami endokrinega sistema;
- nosečnice in doječe ženske;
- ljudje z rakom;
- športniki in ljudje s povečano telesno aktivnostjo;
- starejši ljudje.
Za koga je japonska dieta primerna? Ljudje dobrega zdravja, ki imajo od 5 do 20 kg prekomerne telesne teže, ki so pripravljeni na dosledno upoštevanje navodil in preizkušanje novih stvari, ki želijo postati vitkejši in zmanjšati odvisnost od sladke in slane hrane, se naučijo razlikovati pravi okus hrane.
Zeliščna medicina in pomožne tehnike
Sama japonska dieta je zelo učinkovita, zato je uporaba dodatnih zelišč z odvajalnim in diuretičnim učinkom prepovedana. Najbolj uporabni v obdobju hujšanja in okrevanja bodo pripravki na osnovi zvezdastega janeža in origana, mete in melise - pomirjajo in pomagajo pri prebavi.
Čez dan lahko pijete čaj z zeliščnimi poparki, uživate v sproščujoči aromi divjih zelišč, pred spanjem pa si privoščite kopel s temi zelišči – poparek melise in mete bo blagodejno vplival na vaše počutje in bo pomagal ohraniti tonus kože, ki lahko ob nenadni izgubi teže nekoliko povesi.
Dodaten bonus, ki povečuje učinkovitost "japonskih", bo masaža z aromatičnimi olji sivke, verbene in borovih iglic: samo vsak večer zgnetite roke in noge z aromatičnim oljem, da pospešite proces izgorevanja maščob in izboljšate svoje počutje.
Mnenja o dieti
Dekleta, ki hujšajo na japonski dieti, upoštevajo pomembne točke:
- Lakote kot take ni - hrana je zelo zadovoljiva.
- Želodec izgine in prebava se izboljša.
- Telo se izsuši in postane bolj izrazito.
- Sredi diete se teža nekoliko poveča, nato pa se spet zmanjša.
- Koža obraza izgleda bolje.
- Oteklina izgine.
- Učinek je opazen že drugi ali tretji dan diete.
Slabosti so:
- Suha hrana.
- Pomanjkanje obilnega zajtrka.
- Jedilnik je prestrog.
- Slabost zjutraj.
- Nezdružljivost prehrane in aktivnega treninga
- Ponovno pridobivanje teže po končani dieti
- Razčlenitve prehrane
Na splošno je odnos do "Japonke" med sodobnimi dekleti miren - moda za tanke prosojne figure je minila, močno izklesano telo je v trendu. Zato se zdaj japonska prehrana pogosteje uporablja kot ena od možnosti rezanja - visoka vsebnost beljakovin omogoča športnikom, da ohranijo lep videz. In zato postaja vse bolj priljubljena sedemdnevna dieta, ki ne vodi v slabost in vam omogoča, da ohranite režim treninga.
Celoten potek diete, skupaj s pripravo in kasnejšim izstopom, traja skoraj dva meseca, izguba teže do 10 kg v tem obdobju pa je odličen rezultat. In seveda, tudi če se ne morete popolnoma držati strogega menija, vam bo celo osredotočanje na "japonsko" dieto omogočilo doseganje rezultatov. In pot do uspeha in harmonije se začne s prvim, čeprav ne drznim korakom.