Učinkovite vaje za hujšanje v trebuhu in straneh doma in v telovadnici

Trebuh in stranice lahko odstranite z igranjem športa. Toda za kurjenje maščob na problematičnih področjih morate zagotovo izvajati kardio vadbo. Navsezadnje vaje za trebuh pomagajo krepiti mišice, vendar ne vplivajo na velikost maščobnega sloja. Zato jih je smiselno izvajati le v povezavi s kardio vajami. Enako pomembno je spremljati svojo prehrano. Navsezadnje brez tega ne boste mogli dobiti ravnega trebuha.

Kozmetični saloni pogosto ponujajo tečaje masaže, namenjene izgubi teže na trebuhu in straneh. Toda takšni postopki ne morejo vplivati na maščobne obloge. Enako velja za obloge in razne kreme.

Kardio trening za kurjenje maščob

Da bo vaš trebuh raven in izklesan, morate ponovno razmisliti o prehrani in vadbi.

Pomembno je vedeti, da je tanek pas izdelan v kuhinji. Rezultat je v veliki meri odvisen od prehrane. Toda priporočljivo je, da prehrano dopolnite s posebnimi vajami, namenjenimi zmanjševanju telesne maščobe in krepitvi mišic.

S kardio vadbo lahko pokurite maščobo in se znebite bokov. Izvajati jih je treba v skladu z določenimi pravili:

1. Trajanje naj bo vsaj 30-40 minut, vendar ne več kot eno uro. Najprej izgorejo zaloge glikogena, ki jih telo prejme s hrano. Šele po 30 minutah aktivnosti se maščoba začne porabljati. Toda če telovadite več kot eno uro, se bodo mišice začele razgrajevati. To bo negativno vplivalo na kakovost telesa. Če želite porabiti več maščobe, morate kardio izvajati zjutraj na tešče ali po treningu moči. V tem primeru bodo glikogenske rezerve že porabljene.
2. Če želite ohraniti čim več mišic, izberite nizkointenzivni kardio. Na primer hoja po tekalni stezi. Če pa se želite čim hitreje znebiti bokov in trebuha, morate telovaditi na elipsoidu, sobnem kolesu ali teči na tekalni stezi z visokim tempom. Najučinkovitejši način za zmanjšanje telesne maščobe je jutranja kardio vadba na tešče. Toda takšna obremenitev ni primerna za vsakogar in jo je treba uporabljati le občasno.
3. Preden začnete hujšati, morate določiti območje srčnega utripa za izgorevanje maščob. To je preprosto narediti. Najprej morate izračunati svoj največji srčni utrip. Če želite to narediti, samo odštejte svojo starost od 220. Optimalni srčni utrip za izgorevanje maščobe bo v območju 60–70 % največjega. To pomeni, da bo za 30-letno osebo največji srčni utrip 190 utripov na minuto (220 - 30). Za kurjenje maščobe boste morali vzdrževati srčni utrip v območju od 114 do 133 utripov. Srčni utrip lahko merite s posebnimi merilniki srčnega utripa in fitnes zapestnicami.

Kardio morate izvajati 3- do 5-krat na teden. Pomembno je spremljati svojo prehrano. Po kardio vadbi morate zaužiti polovico kalorij, ki ste jih porabili med vadbo.

Če upoštevate ta pravila, se lahko v enem mesecu znebite bokov in povešenega trebuha.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Če želite okrepiti trebušne mišice, morate opraviti niz fizičnih vaj. Vendar je vredno upoštevati, da bo olajšanje opazno šele, ko bo odstotek maščobe precej majhen.

Gimnastiko morate izvajati 2-3 krat na teden. Vsako vajo je treba izvesti v 3-4 serijah po 15-20 ponovitev. Lahko jih izvajate zjutraj pred zajtrkom kot telovadbo.

Ženskam strogo ni priporočljivo izvajati stranskih upogibov z utežmi. Nekompetentni viri pogosto priporočajo to vajo za hujšanje v trebuhu in straneh. Toda v resnici stranski zavoji povečajo poševne mišice. Posledično se pas razširi, stranice pa se samo povečajo. Poleg tega se morate izogibati bočnemu zvijanju, ko ležite na tleh.

škrtanje

Skoraj vsi vedo, da lahko s trebušnjaki napihnete trebušne mišice. Za njihovo dokončanje potrebujete le ravna tla, podlogo za fitnes ali navadno odejo.

Tehnika:

• lezite na hrbet in upognite kolena;
• roke lahko položite za glavo, komolce razširite ob straneh ali jih prekrižate na prsih;
• ob izdihu dvignite zgornji del telesa, tako da lopatice ostanejo na tleh;
• na zgornji točki naredite najvišjo kontrakcijo in zadržite nekaj sekund;
• nato se spustite na tla.

Med vajo je treba spodnji del hrbta tesno pritisniti na tla. Odklon ni dovoljen. Poleg tega ne smete delati sunkovitih gibov ali se vleči za vrat. Zvijati se morate tako, da zaokrožite zgornji del hrbta in napnete trebušne mišice.

Sčasoma lahko moški prevzamejo uteži. Tako boste hitreje okrepili trebušne mišice. Dekletom ni priporočljivo uporabljati dodatne teže, saj povečana rast trebušnih mišic povzroči povečanje obsega pasu. Poleg tega je trening z utežmi kontraindiciran za ženske po porodu, pa tudi za dekleta in fante, mlajše od 16 let. V tem primeru morate začeti z najlažjimi vajami.

Trebušnjake lahko izvajate tudi na fitball žogi. Ta različica vaje razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Tehnika:

• lezite na fitball, noge naj bodo trdno na tleh;
• prekrižajte roke na prsih ali za glavo;
• med vdihom nagnite telo nekoliko pod vzporednico s tlemi;
• ko izdihnete, se dvignite in napnite trebušne mišice;
• Spodnji del hrbta mora ostati pritisnjen na fitball.

Stopala naj ostanejo na tleh skozi celotno vajo. Ne morete jih dvigniti od tal ali dvigniti bokov in zadnjice.

Dvig noge

Če želite bolj vključiti spodnje trebušne mišice, morate dvigniti noge. Tehnika:

• lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, poravnajte noge;
• ko izdihnete, jih dvignite za 45 stopinj;
• na končni točki se ustavite za 1-2 sekundi, občutite napetost trebušnih mišic;
• nato spustite noge, vendar jih ne položite na tla;
• spet dvignite noge.

Hkrati se spodnji del hrbta ne sme upogniti, sicer bo obremenitev odstranjena iz trebušnih mišic.

Izvajate lahko tudi izmenično dvigovanje nog. Ta vaja se imenuje škarje. Pravila izvedbe bodo podobna.

Bolj zapletena različica dvigov nog je zgib.

Tehnika:

• vzemite ležeči položaj na hrbtu, roke iztegnjene nazaj, noge ravne;
• ko izdihnete, hkrati dvignite telo in noge, poskušajte se z rokami dotakniti gležnjev;
• fiksirajte in se nato vrnite v začetni položaj.

Ta vaja je precej težka. Začetnikom svetujemo, da redno izvajajo trebušnjake in dvige nog, preden se lotijo te vaje.

Vakuum

Učinkovita vaja joge za dekleta, ki želijo zmanjšati svoj pas in stranice, je vakuum. Namenjen je krepitvi notranjih trebušnih mišic s statično obremenitvijo, vendar ne bo pomagal napihniti trebušnih mišic do šestih paketov. Vendar pa močan mišični steznik omogoča vizualno odstranjevanje maščobnih gub. Navsezadnje imajo včasih celo vitka dekleta opazen povešeni trebuh.

Tehnika:

• postavite se pred kakšen stabilen predmet (mizo, kavč) in se nanj naslonite z rokami;
• nato čim globlje vdihnite in naglo izdihnite ves zrak;
• Ko izdihnete, morate čim bolj potegniti trebuh;
• napetost je treba držati 10-20 sekund;
• če je potrebno, lahko naredite majhne vdihe skozi nos;
• po tem je treba želodec počasi sprostiti in zadrževati napetost še nekaj časa.

Poleg tega lahko to vajo izvajate leže ali sede. Prvi rezultati bodo opazni po 10 dneh rednega sesanja doma.

Trebušne vaje je treba izvajati na prazen želodec. Najbolje je vaditi doma zjutraj ali po kardio vadbi v fitnesu. Lahko jeste uro po pouku. Priporočljivo je, da je obrok beljakovinski.