Kaj je sredozemska prehrana za hujšanje

Sredozemska dieta ni dieta, ki je zasnovana posebej za zmanjšanje maščobne mase. To je nabor prehranskih preferenc prebivalcev Sredozemlja, ki vključuje 16 držav. Značilnost kuhinje je uravnotežena in racionalna prehrana. Zdrava prehrana je ključ do dobrega zdravja in idealne postave.

Kaj je sredozemska prehrana za hujšanje

Na žalost vsaka oseba, ki hujša, ne ve, kaj je sredozemska prehrana. A zaman, saj pomaga izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, ne da bi se odrekli številnim živilom.

Sredozemska dieta temelji na uravnoteženem jedilniku, izogibanju le predelani hrani, poceni alkoholu, omakam iz trgovine in omejitvi sladkarij. Seveda ne boste mogli takoj shujšati. Potreben bo čas, preden kilogrami, povešenost, zabuhlost in celulit izginejo ter se dermis izboljša.

Glavno pravilo diete je nadzor nad velikostjo porcij. V nobenem primeru ne smete prenajedati. Morate jesti 5-krat na dan: poln zajtrk, kosilo, večerjo in 2 prigrizka. Priporočljivo je jesti obroke ob istem času. Če sanjate, da bi se po modni brvi sprehajali v modnih stvareh, potem se morate za to držati manekenske diete.

Sredozemska prehrana je v svojem bistvu vsakdanja prehrana prebivalcev sredozemske obale. Dnevna prehrana je nasičena z vsemi potrebnimi snovmi, zato to načelo prehrane dobro vpliva na splošno zdravje in pomaga ohranjati kondicijo. Hrana mora biti raznolika. Tega ne bo težko narediti, saj ... Receptov iz Sredozemlja je veliko.

Prednosti diete

Mediteranska prehrana ima naslednje prednosti:

• pomaga znebiti maščobe, celulita (to se zgodi postopoma, tako da telo ni pod stresom);
• vključuje izdelke, bogate s koristnimi aminokislinami Omega-3 in 6, ki blagodejno vplivajo na delovanje vseh notranjih organov in sistemov;
• uravnotežena prehrana zmanjšuje verjetnost Alzheimerjeve bolezni in kroničnih depresivnih stanj;
• začimbe, ki se uporabljajo pri kuhanju, ščitijo pred negativnimi učinki prostih radikalov;
• po statističnih podatkih upoštevanje te diete zmanjša verjetnost bolezni srca in ožilja za 30%;
• znanstveniki so ugotovili, da živila, uporabljena v prehrani, pomagajo ohranjati sladkor pod nadzorom, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 80%;
• znižuje raven "nevarnega" holesterola;
• zaradi vitaminov A in E, ki jih vsebuje hrana, izboljša stanje nohtnih plošč, las in dermisa;
• zmanjša verjetnost raka za 24%.

Ta dieta je priporočljiva za vse, ne le za tiste, ki želijo izgubiti kakšen odvečni kilogram. Tega se lahko držite, kolikor želite, po možnosti celo za vedno.

Komponente

Izdelki, vključeni v sredozemsko prehrano, vsebujejo elemente, potrebne za normalno delovanje človeškega telesa:

1. Maščobe (30% prehrane). Na voljo v olivnem in repičnem olju, ki ga lahko uporabimo za začinjanje solat.
2. Beljakovine (60%). Zaužiti je treba dnevno. Prihajajo s puranom, zajcem, piščancem in ribami. Govedina, konjsko meso, jagnjetina in teletina je treba jesti manj pogosto. Prav tako je treba zmanjšati število zaužitih jajc. Beljakovine so prisotne tudi v fermentiranih mlečnih izdelkih. Sredozemska dieta za hujšanje ne vključuje uživanja mleka in skute. Vendar ta pogoj ni obvezen.
3. Ogljikovi hidrati in vlaknine (10%). Groba vlakna izboljšajo delovanje prebavnega trakta (GIT). Privoščite si sadje in zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom (to bo zmanjšalo verjetnost razvoja sladkorne bolezni). Telo prejme ogljikove hidrate iz testenin in žitaric skupine A. Te jedi so osnova dietnega menija.

Ugotovljeno je bilo, da so ljudje, ki se držijo te diete, dolgoživci.

Kako in kaj jesti

Tri do štirikrat na mesec lahko jeste:

• rdeče meso;
• sladko.

Štiri do petkrat na teden:

• jajca;
• pusto meso;
• ribe;
• morski sadeži;
• krompir.

Brez omejitev:

• siri;
• jogurti brez dodanih sladil, jogurt, kefir;
• oreški;
• stročnice;
• žita;
• suho sadje;
• začimbe, zeliščne sestavine;
• olivno olje;
• zelenjava;
• sadje;
• polnozrnat kruh;
• suho rdeče vino;
• Testenine skupine A, špageti in testenine.

V kakšnih količinah lahko zaužijete naslednja živila za hujšanje:

• žita, testenine, kruh, stročnice - brez omejitev;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki, ki zagotavljajo kalcij - 1-2 obroka dnevno;
• oreščki, obogateni z zdravimi maščobami, ki izboljšujejo stanje las, kože, nohtnih plošč - peščica enkrat na dan;
• suho sadje, ki vsebuje pektin, ki pomaga nežno očistiti prebavni trakt - 1-2 obroka na dan;
• morske ribe - 5-6 krat na teden;
• piščanec, puran, zajec - 4 porcije na teden;
• krompir - trikrat v 7 dneh;
• jajca - do 4 kos. na teden;
• čokoladni izdelki - do 3 ploščice v 7 dneh;
• rdeče meso - 100 g ne več kot štirikrat na mesec;
• naravno vino - ne več kot 300 ml na dan kot aperitiv;
• sadje - 3 obroki na dan;
• zelenjava (sveža in po toplotni obdelavi) - 2 rublja. na dan.

Olivno olje ima pomembno vlogo. Vsebuje oleuletanolamid (omogoča hitro zatiranje lakote), nasičene maščobne kisline (odstranjuje holesterol), vitamin E, antioksidante in druge elemente, potrebne za človeško telo.

Česa ne jesti

Izključeno iz menija:

• hitra hrana in polizdelki;
• nerafinirano olje;
• klobase;

• žita, očiščena tujih nečistoč;
• izdelki s hidrogeniranimi maščobami;
• narezana štruca in kruh;
• bonboni, piškoti, torte, pecivo, pecivo, konzerve, marmelada, mlečna čokolada, sladoled;
• kečap, majoneza, omake (razen zelenjave, gorčice in hrena);
• sol in poper v velikih količinah;
• maslo in margarina;
• alkohol (razen kakovostnega suhega rdečega vina); Pekovski izdelki iz bele pšenične moke;
• testenine iz mehke pšenice;
• prekajeno meso, mast, mastno meso itd.;
• soda, sadni sokovi v škatlah;
• mastna konzervirana hrana;
• sladkani müsliji, kosmiči in drugi kosmiči za zajtrk;
• mastni siri, visokokalorični mlečni in fermentirani mlečni izdelki.

Naštetim izdelkom se je priporočljivo popolnoma izogniti.

olivno olje

Prebivalci Sredozemlja solate začinijo z oljčnim oljem in jo jedo s kruhom. Če je nerafiniran, ga nima smisla cvreti, ker ... Med kuhanjem bo izgubil vse svoje koristne snovi. Poleg tega sta racionalna prehrana in ocvrta hrana dva nezdružljiva koncepta. Priporočljivo je, da kupite ponev s premazom proti prijemanju in na njej kuhate brez sestavin, ki se ne prijemljejo.

Ta izdelek lahko nadomestite z nerafiniranim sončničnim oljem. Olive - orehi, sončnična ali bučna semena. Če je olivno olje dodano za aromo, ga lahko kupite v obliki pršila in z njim popršite jedi ter začinite s sončničnim oljem.

Običajno rastlinsko olje vsebuje 72 % večkrat nenasičenih maščobnih aminokislin, olivno olje pa le 10 %. Poleg tega sončnična semena vsebujejo vitamin F, ki se naravno ne proizvaja.in je odlična preventiva proti aterosklerozi. Tako je sončnično olje na nek način celo bolj zdravo kot olivno.

rdeče ribe

Ta morski sadež je obogaten z omega maščobnimi kislinami. Te snovi so prisotne tudi v lanenih semenih, olivah in cenejših vrstah rib - skuši in sledu.

Da bi zagotovili dnevno potrebo po aminokislinah, mora ena porcija vsebovati 100 g rdečih rib. Lahko ga nadomestimo z nekaj žlicami lanenih semen. Omega-3 in 6 najdemo tudi v orehih in cvetači.

Rdeča riba vsebuje beljakovine, ki so zelo potrebne za pravilno delovanje telesa. Vsebujejo jih tudi skuša in sled, približno enako količino. Izračunajmo, koliko lahko prihranite, če rdeče ribe zamenjate z drugimi izdelki: lanena semena 100 g - 70 rubljev; skuša - 100 rubljev; sled - 190-240 rubljev; laneno olje 1 liter - 150 rubljev; cvetača - 90 rubljev.

Rdeča riba (na primer losos) stane približno 450 rubljev. Tako boste z zamenjavo z drugimi izdelki lahko prihranili 3-4 krat.

Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati

Prebivalci sredozemske obale dobijo počasne ogljikove hidrate iz bulgurja, kuskusa in elitnih italijanskih špagetov. Ni vam treba iskati teh živil, da bi pripravili obrok, ki bo ustrezal vašim dietnim zahtevam. Sestavine lahko nadomestite z običajnimi testeninami iz skupine A, ajdo, rjavim rižem, bisernim ječmenom, pšenico in ovsenimi kosmiči. Pripravljeno tudi iz stročnic, večkrat na teden iz krompirja.

Mlečni izdelki

Prebivalci Sredozemlja imajo raje fermentirane mlečne izdelke kot polnomastno mleko. To je posledica samo posebnosti podnebnih razmer in ne škodljivosti. Zato mleko, skuta in sir niso prepovedani.

Vzorec menija za teden

Tukaj je primer menija za teden. ponedeljek:

• zajtrk - nizkokalorična skuta, sendvič iz polnozrnatega kruha in postrvi ali lososa (cenejše podobne sorte rib smo obravnavali prej);

• 2. zajtrk - solata z naribanim korenjem, jabolkom, čebulo, koprom in peteršiljem;
• kosilo - boršč brez mesa, solata iz fižola in brokolija;
• popoldanski prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob, hruška;
• večerja - ajda, sveža kumara, pečena riba.

torek:

• zajtrk - ovsena mlečna kaša brez dodanega sladkorja in masla, s koščki sadja, čaj;
• prigrizek - solata iz kumar, paradižnika in sladke paprike;
• kosilo - ribja juha z nizko vsebnostjo maščob, pire krompir z gobami;
• prigrizek - peščica orehov, jabolko;
• večerja - dušeni lignji, testenine, pomaranča.

sreda:

• zajtrk - ajdova kaša z mlekom, banana;
• 2. zajtrk - grozdje;
• kosilo - prva jed z bučkami in bisernim ječmenom, riž z ribami, dušenimi v paradižnikovi pasti;
• popoldanski prigrizek - sendvič iz polnozrnatega kruha s sirom;
• večerja - vinaigrette, grenivke.

četrtek:

• zajtrk - enolončnica iz skute, fige;
• prigrizek - solata iz pese s česnom, češnja;
• kosilo - brokolijeva juha, sveža zelenjava;
• prigrizek - pomaranča;
• večerja - zelenjavna enolončnica iz bučk, jajčevcev, paradižnika, mešanice morskih sadežev.

petek:

• zajtrk - omleta iz 1 jajca z mlekom, kivi;
• 2. zajtrk - peščica jagodičja, kefir;
• kosilo - čebulna juha, ajdova kaša z belim piščančjim mesom;
• popoldanski prigrizek - skuta s suhim sadjem;
• večerja - špageti s kuhano skušo.

sobota:

• zajtrk - pšenična kaša, mango;
• prigrizek - nekaj toastov s sirom in ribami;
• kosilo - zeljna juha brez mesa, solata iz kumar, paradižnika, čebule in zelišč;
• prigrizek - jabolko, jogurt;
• večerja - dušene bučke in parjene ribe.

nedelja:

• zajtrk - sendviči iz kruha z otrobi, sira z zelišči, puste ribe;
• 2. zajtrk - solata iz morskih alg z zelišči, hruška;
• kosilo - zelenjavna juha, ajdova kaša z mleto puranje mesne kroglice, riž in naribano korenje;
• popoldanski prigrizek - pomaranča, oreški;
• večerja - testenine s kozicami, mešanica sveže zelenjave z zelišči, banana.

Z uporabo sredozemske diete lahko izgubite nekaj kilogramov v samo enem tednu. Poleg tega takšna prehrana blagodejno vpliva na splošno zdravje in preprečuje različne resne bolezni. Držati se takšne diete sploh ni težko, ker ... jedilnik izključuje le majhno število izdelkov. Da bo dieta učinkovita, je priporočljiva tudi zmerna telesna aktivnost, da hitreje pridemo v formo.