Za učinkovito vadbo vam ni treba hoditi v telovadnico. Vaje za hujšanje in učvrstitev telesa lahko preprosto izvajate doma, učinek vaj je opazen v enem mesecu: postava postane vitkejši, zadnjica elastična, trebuh raven. Da bi dosegli lepo telo, potrebujete minimalno opremo. Polnjenje traja od petnajst minut do ene ure na dan.
Katere vaje morate izvajati, da izgubite težo?
Preden začnete z gimnastiko, morate razviti urnik treningov. Zaradi pravilne porazdelitve obremenitve telesne vaje za hujšanje delujejo enakomerno, odstranjujejo maščobo na problematičnih področjih in ne ustvarjajo učinka preveč napihnjenih mišic, kar je še posebej pomembno za dekleta in ženske. Naslednje vrste telesne dejavnosti veljajo za najbolj uporabne za hujšanje; dovoljeno je kombinirati elemente:
- Aerobna - To je tek, hitra hoja. Spodbujajo delovanje srčno-žilnega sistema in izgorevanje kalorij.
- Joga - vrsta treninga, ki zmanjšuje težo, učijo nadzora dihanja in učvrstitve telesa. Joga pomaga izboljšati vašo fizično pripravljenost in tudi duševno stanje.
- Pilates – ena najbolj priljubljenih vrst ženskega fitnesa, je varna. Pilates vaje so primerne za nosečnice, napnejo kožo in odstranijo strije.
Kako učvrstiti svoje telo doma
Osnovni nabor vaj za hujšanje doma je zasnovan za moškega ali žensko srednjih let brez večjih športnih dosežkov ali zdravstvenih omejitev. Upoštevane so spolne in starostne posebnosti: moške vaje so tradicionalno usmerjene v povečanje mišične mase, zato je priporočljivo delati z dumbbells. Ženske so bolj primerne za izvajanje vaj v fitnesu, ne da bi se osredotočale na športe moči. Minimalna športna oprema za izvedbo kompleksa:
- dumbbells - za moške do 25 kg, za dekleta ne težja od dveh do treh kilogramov;
- obroč za zmanjšanje obsega pasu;
- podloga za jogo, pilates;
- navaden stol.
Ne glede na izbrano strategijo in urnik je treba kompleksne vaje za celotno telo izvajati redno, vsaj tri- do štirikrat na teden, najbolje pa vsak dan. The optimal time to complete tasks is morning or evening. With a system of constant training, you can achieve the best results: get rid of excess weight, reduce the volume of your legs, waist and hips. An average set of exercises takes no more than forty minutes, noticeable results are achieved with daily fifteen-minute approaches.
Vaje za hujšanje
Properly selected exercises for tightening the body not only reduce excess weight: they eliminate looseness and tighten muscles. Problem areas for women are loose arms, stomach, and buttocks. With intensive weight loss, gymnastics helps to tighten the skin. Well-constructed workouts help improve health and make a person active and cheerful.
Osnovno
Exercises for tightening the body must begin with a warm-up. The preparatory stage helps to warm up the muscles and prepare the body for physical activity. Warm-up involves easy running, you can do bends back and forth, several squats, and rotational movements of the body. The preparatory stage will take no more than five minutes. Then you can move on to the main gymnastics complex:
- Pull-ups are ideally performed on a horizontal bar; at home, you can attach a special crossbar to the door frame. To je ena najboljših osnovnih vaj za roke, odstranjuje maščobo iz predela pod pazduho.
- Počepi z utežmi z utežmi so še ena odlična komponenta ženske gimnastike. Training helps strengthen several muscle groups at once: abdomen, buttocks, thighs, legs.
- Twisting with body lifting - performed on a chair without a back, the person lies on his back, dumbbells are attached to his legs. Glavna obremenitev pade na trebušne mišice, zato je vaja idealna za doseganje lepega trebuha.
- Pri izpadih gre za učvrstitev zadnjice. Za pravilno izvedbo je zaželena podloga. Oseba kleči na enem kolenu, druga noga je abducirana, vendar se ne dotika tal, telo se dviga in spušča. Na vsaki nogi morate narediti deset ponovitev.
- Vaje z obročem – poleg osnovnega vrtenja lahko dodate počepe in upogibe. Pri tej zvrsti gimnastike je najpomembnejše dobro obvladati svoje telo; začetnikom priporočamo, da začnejo z rednimi rotacijami.
Za hitro hujšanje
Če razumete, kako shujšati in oblikovati telo, lahko ta proces pospešite. Osnovne vaje so vzete kot osnova, vendar postanejo bolj zapletene in dodana je dodatna teža v obliki uteži. Pogostost pristopov se poveča. Zelo učinkovita za hitro hujšanje, tek in tekmovalna hoja, aerobna gimnastika - skakanje, upogibanje. Intervalni kardio trening vam pomaga hitro izgubiti težo in porabiti maščobo. Priporočljivo je, da začetnik začne s petimi minutami in postopoma poveča trajanje pouka na eno uro.
Za zadnjico
Počepi in sklece z nogami, oprtimi na steno, so dokazano učinkoviti načini za oblikovanje zadnjice. Potrebne mišične skupine aktivno delujejo pri dvigovanju nog med ležanjem na boku, po možnosti s pritrjenimi utežmi. Če imate posebno žogo za fitnes, z njo izvajajte »most«, ki je odličen tudi za zadnjične mišice.
Intenzivno
Za hitro hujšanje nekateri fitnes trenerji priporočajo tehniko "delo brez počitka". Med pristopi skoraj ni premorov; telo je prisiljeno delati do konca. Prednost intenzivnega treninga je, da telo prejme vso potrebno obremenitev v 15-20 minutah. Pomanjkljivost: težko za začetnike, huda utrujenost po vadbi.
Za ženske
Dekletom ni priporočljivo, da svoja prizadevanja osredotočijo na pristope moči. Prekomerne vaje za izgradnjo mišic tvorijo preveč izrazit mišični okvir, ki vizualno poveča volumen nog, rok in pasu. Za izgubo odvečne teže in doseganje želene vitkosti je priporočljivo, da se osredotočite na kardio vadbo in aerobno vadbo. Kot sproščujoča vadba se ženskam priporoča joga in pilates.
Za čez noč
Pred spanjem ni priporočljiva preveč intenzivna vadba. Vaje za moč in kardio vadbo je bolje nadomestiti z večernim tekom ali hitro hojo na svežem zraku. Izvedete lahko več elementov iz tečaja joge, pilatesa ali zavrtite hula hoop. Ta tehnika vam bo omogočila, da po delovnem dnevu raztegnete mišice, vendar ne boste preutrujeni in boste pravočasno zaspali.
Za napeto telo
Glavno načelo gimnastičnega kompleksa je zagotoviti delovanje vseh mišičnih skupin. To pomeni, da pri vadbi ne smete biti osredotočeni samo na počepe ali samo na kardio. Osnovne vaje se izmenjujejo s posebnimi, ki obremenjujejo določene dele telesa – trebuh, boke, zadnjico, noge. Intenzivnost vseh razredov mora biti enaka, da ne pride do neravnovesja.
Kompleks za hujšanje
Vsak posameznik si izbere vaje za hujšanje in učvrstitev telesa glede na svojo telesno pripravljenost. Če imate prekomerno telesno težo, ni priporočljivo močno obremenjevati nog in sklepov. Urnik vadbe in število ponovitev določita s pomočjo fitnes inštruktorja, lahko pa si ga izberete sami, pri čemer poslušate občutke svojega telesa.
Najprimernejši način za izbiro nabora vaj za hujšanje in učvrstitev telesa je s pomočjo že pripravljenih video vaj. Pomagajo vizualno zaznati značilnosti določene vrste gimnastike, oceniti njeno kompleksnost in izbrati optimalen kompleks za hujšanje. V videu izkušeni inštruktorji razložijo namen posamezne vaje, kako jo pravilno izvajati in v kakšnem obsegu.