Kljub dejstvu, da obstaja veliko različnih diet za hujšanje, najučinkovitejša sploh ni v največji meji kalorij, ampak pri nadzoru ogljikovih hidratov. Takšne diete ne pomagajo samo hitro shujšati, ampak tudi ohranijo stabilno težo v prihodnosti.
Prehrano za hujšanje je treba zgraditi na mesu z nizko debelo, zelenjavo in drugimi vlakninami, sladkarije, kruh, testenine in pretirano maščobne izdelke pa je treba izključiti. Spodaj v materialu boste našli praktična priporočila za prehrano in opis 7 najboljših diet.
Prehrana za hujšanje
Dieta za hujšanje je prehrana za hujšanje, bodisi ustvarjanje kalorij bodisi omejevanje ogljikovih hidratov v meniju. V prvem primeru se izguba teže doseže zaradi pomanjkanja energije (telo uporablja obstoječe rezerve maščob) v drugem - zaradi spremembe procesov presnove.
Upoštevajte, da diete za hitro hujšanje najpogosteje upočasnijo metabolizem. Treba je postopoma shujšati, sicer ne trpi samo hormonsko ozadje telesa, ampak tudi kožo na želodcu. Navsezadnje, dlje kot opazujete prehrano, bolj stabilen je njegov rezultat.
Poleg tega, čeprav je mogoče učinkovito shujšati le, če je prehrana in brez športa, bo trening zagotovo pospešil ta postopek. Vključno s pospeševanjem metabolizma in povečanjem krvnega obtoka - ki pospeši kurjenje visceralne maščobe.
Kako pravilno shujšati:
- zmerno zmanjšanje kalorij
- zavrnitev hitrih ogljikovih hidratov
- Kardio za kurjenje maščob
Kako izgubiti 10 kg na mesec?
Pri zmanjšanju kalorične norme, dvakrat (približno 1000 kcal na dan), bo oseba izgubila približno 100 g maščobe na dan ali 700 g na teden. Skupno na mesec skladnosti s prehrano bo shujšalo za približno 3 kg. Vendar pa lahko celo takšna "majhna" številka zlahka povzroči številne negativne spremembe v presnovi.
Z drugimi besedami, nemogoče je izgubiti 10 kg na mesec izključno z opazovanjem prehrane (celo izjemno stroge). Največja številka, ki jo je mogoče doseči brez škode za zdravje in brez izgube kožne elastičnosti, je približno 400-500 g maščobe na teden ali 1,5-2 kg na mesec.
Spuščanje obrokov
Oster prehod na prehrano za hujšanje skoraj zagotavlja, da se boste v enem tednu vrnili v običajni meni. Načrtovanje načrta moči za zmanjšanje teže bi se moralo začeti z analizo, na kaj temelji vaša trenutna prehrana. Škodljive izdelke je treba izključiti in uporabne izdelke je treba pustiti.
Za zmanjšanje teže boste morali opustiti sladkor, sladko, moko, pa tudi majonezo in druge izdelke, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Spomnimo se, da problem sladkarij ni toliko v kalorijah, ampak da sladkor močno poveča raven glukoze v krvi.
Pravila za zmanjšanje moči:
- zmanjšanje dnevne kalorične norme za 15-20%
- Zavrnitev ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom
- Omejitev nasičenih maščob
- Zavrnitev hitre hrane in drugih virov prenosa
- uporaba velike količine vlaknin
Koristni in škodljivi izdelki
Prvi teden skladnosti s prehrano za izgubo telesne teže temeljito namenite analizo vašega jedilnika. Preučite vsebnost kalorij v izdelkih, vsebnost sladkorja in maščob v njih. Poskusite zamenjati majonezo z nizko debelo sirno omako in sladkimi sladicami z naravnim sadjem.
Hkrati uporabni izdelki ne stanejo nujno dragi - učinkovito lahko shujšate na pusto meso, jajci, ribe, sir z nizko debelo, ovseno kašo, ajdo in navadno zelenjavo (pesa, kumare, korenje, zelje, bučke, buča). Glavni nasvet je, da doma kuhamo hrano in poskusite uporabiti čim manj maščobe za cvrt.
Učinkovita dieta za hujšanje
Študije kažejo, da so najučinkovitejše diete, ki omejujejo količino ogljikovih hidratov v dnevni prehrani. Takšne diete ne zagotavljajo samo stabilne izgube teže, ampak tudi pomagajo ohraniti doseženi rezultat v prihodnosti.
Vključno s takšnimi dietami normalizirajo proizvodnjo insulina v telesu in zagotavljajo tudi nizko raven ghrelinskih in leptinskih hormonov. Spomnimo se, da je leptin ključni apetit hormona, ki ga proizvajajo maščobne celice. Visoka raven leptina vodi v močan občutek lakote.
Poskus shujšanja zaradi močne omejitve kalorij (ali prehoda na Monodieta - riž, kefir, ajdo) poveča leptin, zaradi česar je treba prehrano izjemno zapleteno. Redna skladnost s takšno dieto lahko povzroči leptinoresistenco, nato pa insulinsko odpornost in sladkorno bolezen.
1. Keton (keto) dieta
Po popolni zavrnitvi ogljikovih hidratov približno 2-3 dni raven krvnega sladkorja pade na minimalne vrednosti, telo pa preklopi na način ketoze, pri čemer začne porabiti energijo maščobnih nahajališč za potrebe trenutnega metabolizma.
Sprva je bila za zdravljenje kroničnih bolezni uporabljena keto dieta, ki uvaja telo v režim ketoze, zdaj pa je ena najbolj priljubljenih za hujšanje. Plus prehrane je, da ne potrebuje izračuna kalorij in ne povzroča občutka lakote - dovolj je popolnoma izključiti ogljikove hidrate.
Slabosti vključujejo enakomernost prehrane in težave pri izbiri jedi, ko je hrana zunaj hiše - meni večine žlic in restavracij ima izjemno omejeno število možnosti ogljikovih hidratov (na primer, tudi rezalnice lahko vsebujejo ogljikove hidrate v obliki ponving).
2. mirna prehrana
Pravzaprav je tuja dieta drugo ime za prehrano. Za izgubo teže pomeni tudi popolno zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati. Brezčutnost omogoča izključno beljakovinsko in maščobno hrano z minimalnim številom zelenjave.
Na primer, za zajtrk priporočamo ocvrta jajca s slanino, za kosilo - piščančje prsi z minimalnim številom zelenjave, za večerjo - meso ali ribe brez stranske jedi. Kot prigrizek in lahki prigrizek - oreščki ali sir.
3. Beljakovinska prehrana
Beljakovinska prehrana je tudi ime očarane prehrane. Osnova vsakodnevne prehrane so meso in ribe v vseh možnih spremembah. Pomanjkljivost je pomanjkanje nadzora nad količino nasičenih maščob - teoretično lahko to privede do povečanja holesterola v krvi.
Poleg tega lahko odsotnost vlaknin v prehrani (najdemo izključno v rastlinskih izdelkih) povzroči prebavne težave.
4. dieta z nizko vsebnostjo kard
Poenostavljena variacija prehrane z ogljikovimi hidrati. Skupna količina ogljikovih hidratov v dnevni prehrani ne sme presegati 50-60 gramov-EGG-jev in enega sadja za zajtrk, piščanca in majhno porcijo ajde, mesa in dušene zelenjave za večerjo.
V praksi je opazovanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih prehrane veliko lažje, saj na seznam izdelkov ne nalaga težkih omejitev - dovolj je le spremljati samo število ogljikovih hidratov.
5. Dieta 16/8
Strogo gledano, prehrana 16/8 ni prehrana. V svojem jedru predstavlja metodologijo intervalnega posta - dan je razdeljen na 16 ur, ko je hrana prepovedana, in 8 ur, ko je mogoče. Običajno je to prehod zajtrka, veliko kosilo opoldne, polno zatirano drugo kosilo, nato zgodnja večerja (najpozneje do 20. ure).
Ni omejitev vsebnosti kalorij v prehrani ali vsebnosti ogljikovih hidratov. Izguba teže in izgube teže se doseže zaradi stradanja v preostalih 16 urah.
6. Krvava prehrana
Gluten je ključna sestavina pšeničnih beljakovin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergije na hrano. Zavrnitev izdelkov z glutenom in prehod na prehrano brez glutena pomeni popolno izključitev kruha, peciva, testenin in številnih takih izdelkov.
Navsezadnje so dovoljeni samo meso, zelenjava, sadje in nekatera žita. Takšna prehrana lahko pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem vsebnosti kalorij in odgovornejšim pristopom do hrane.
7. paleo dieta
Prehrana, kar pomeni popolno zavrnitev "moderne" hrane in prehoda na hrano, ki je znana človeku v obdobju paleolitika. Paleo dieta prepoveduje kruh in pšenico pri vseh vrstah, stročnicah (vključno z lečo in zvezo), sladkorjem, mlečnimi proizvodi in obdelanimi rastlinskimi olji.
Sladki in polfinirani izdelki sodijo tudi pod prepovedjo. Izguba teže je dosežena zaradi dejstva, da je dovoljeni seznam izdelkov skoraj neškodljiv.
Učinkovite diete za hitro hujšanje so zgrajene bodisi na zmernem zmanjšanju kalorij (največ 15-20%) ali pri omejevanju ogljikovih hidratov v prehrani. Hkrati je nemogoče izgubiti 10 kg na mesec brez škode za zdravje - postopek znebitve odvečne teže bi moral biti gladek in postopen.